CÁC BÀI TẬP GIÃN CƠ VAI GIÚP GIẢM ĐAU LƯNG, CỔ VAI GÁY [🆕🇻🇳] citigym.com.vn

Tại sao đau lưng, cổ, vai và gáy lại thường xuyên xảy ra?

Trước khi đến với các bài tập thì chúng ta cùng tìm hiểu xem nguyên nhân do đâu gây ra tình trạng đau lưng, cổ vai gáy. Trong cuộc sống hàng ngày, ta thường phải đối mặt với các tác động tiêu cực từ việc ngồi sai tư thế, căng thẳng tinh thần, và hoạt động thể chất không đủ. Điều này dẫn đến việc cơ bắp trở nên căng tròn, gây ra sự đau đớn và giảm độ linh hoạt.

Các bài tập giãn cơ vai hiệu quả

Giãn cơ vai không chỉ giúp giảm căng thẳng ở khu vực vai, cổ, và lưng, mà còn cải thiện sự linh hoạt cơ thể và tăng sự thoải mái trong cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ vai giúp giảm đau lưng, cổ, vai, và gáy:

Gật đầu:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, đưa cằm về phía ngực và nghiêng đầu về phía trước đến khi cảm nhận được sự căng ở phía sau cổ.

• Giữ tư thế trong 15-20 giây, sau đó nghiêng đầu về phía sau để cảm nhận căng thẳng ở mặt trước cổ.

• Lặp lại động tác này từ 5-10 lần

Xoay cổ:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, nhìn thẳng về phía trước.

• Chậm rãi, xoay đầu về phía phải, giữ trong 15-20 giây rồi quay về giữa.

• Lặp lại với hướng trái.

• Thực hiện động tác này 5-10 lần về mỗi hướng.

Cuộn cổ

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng cao hơn sàn, sao cho đầu không chạm đất

• Dùng khăn cuộn tròn hoặc bất cứ vật dụng gì mềm mại và có độ nâng chẳng hạn như gối,..Đặt chúng phía dưới cổ và phần đầu trượt ra sau hơi chếch xuống sàn

• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 – 10 phút để thư giãn

Vai cuộn

• Có thể ngồi hoặc đứng, giữ cho lưng và cổ thẳng không được khom

• Nhấc vai lên cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ vai xuống

• Mỗi lần nâng vai giữ khoảng 30 giây

• Lặp lại 5 – 10 lần để cảm nhận sự thư giãn của cơ vai

Giãn cơ vai:

• Ngồi trên sàn nhà với chân duỗi thẳng, hoặc trên một chiếc ghế không tựa lưng.

• Đưa tay phải qua ngực và sử dụng tay trái để giữ cổ tay phải, nhẹ nhàng kéo cơ thể sang trái để cảm nhận giãn cơ ở vai và lưng.

• Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây rồi thay sang bên kia.

• Thực hiện 3 lần về mỗi phía.

Giãn cơ vai sử dụng dây đàn hồi:

• Đứng thẳng, cầm một đầu của dây đàn hồi bằng tay phải và đưa tay lên trên đầu.

• Sử dụng tay trái để giữ chặt dây đàn hồi ở phía sau lưng.

• Kéo dây đàn hồi nhẹ nhàng lên trên để cảm nhận sự giãn cơ ở vai và lưng.

• Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó thay sang bên kia.

• Lặp lại 3 lần về mỗi phía.

Lợi ích của các bài tập giãn cơ vai

• Giảm đau lưng và cổ: Các bài tập giãn cơ vai giúp làm giãn các cơ bị căng và giảm sự áp lực trên đĩa đệm cột sống, giảm đau lưng và cổ hiệu quả.

• Cải thiện linh hoạt: Những động tác giãn cơ nhẹ nhàng giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, làm giảm nguy cơ bị thương tổn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.

• Giảm stress và loại bỏ căng thẳng: Việc tập trung vào việc giãn cơ không chỉ giúp cơ thể bạn thư giãn mà còn giúp tinh thần bạn trở nên thư thái và giảm căng thẳng.

Lưu ý rằng, khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cảm nhận của cơ thể và không đẩy quá mức độ chấp nhận được. Hãy duy trì hơi thở đều và sâu khi thực hiện các động tác để tăng hiệu quả của bài tập giãn cơ. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào hoặc cần hướng dẫn thêm, hãy thảo luận với một chuyên gia tập luyện hoặc bác sĩ.

Kết luận

Trên đây là những bài tập giãn cơ vai giúp giảm đau lưng, cổ vai gáy một cách hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ở bất cứ đâu như ở nhà, văn phòng, công viên,…Hãy để tâm đến sức khỏe bản thân bằng cách tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và có chế độ sinh hoạt hợp lí. Bạn có thể liên hệ CITIGYM để được tư vấn cụ thể hơn về các bài tập cũng như về hướng dẫn cách luyện tập phù hợp với thể trạng của từng các nhân.