Những bàI tập cơ chân không tạ giúp sở hữu đôI chân săn chắc [🆕🇻🇳] citigym.com.vn

Những lí do bạn nên tập cơ chân 

– Cải thiện hoạt động hằng ngày: Việc tập luyện cơ chân giúp chân chắc khỏe hơn, thúc đẩy quá trình di chuyển, đi lại trở nên thuận tiện. Ngoài ra, bạn cũng có thể dễ dàng tham gia các hoạt động thể thao như bóng chuyền, bóng rổ,..và dễ dàng khuân vác các vật nặng.

– Giúp cân bằng cơ thể: Đa phần nam giới thường chú trọng tập phần thân trên như bụng, ngực, vai, tuy nhiên phải duy trì tập luyện thêm phần dưới đặc biệt là cơ chân, giúp cơ thể sở hữu một vóc dáng hoàn hảo, cân đối.

– Giảm các bệnh về xương khớp: Đây là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến tại Việt Nam do ít hoạt động, ngồi thường xuyên. Do đó, bạn nên tăng cường thực hiện các bài tập cơ chân, tăng khả năng nâng đỡ cơ thể, từ đó giảm thiểu các bệnh về xương.

Những bài tập cơ chân không dùng tạ

Quá trình tập luyện sử dụng tạ đã khá quen thuộc đối với các gymer, tuy nhiên đôi khi không muốn sử dụng tạ thường xuyên. Vậy nên sau đây là một số bài tập cơ chân cực hiệu quả mà không dùng đến tạ:

Bodyweight squat

Đây là một trong những bài tập có hiệu quả đặc biệt nhanh, giúp tăng cơ, giảm mỡ thừa và vô cùng đơn giản

Cách thực hiện:

– Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân chếch sang hai bên, đồng thời dồn trọng lượng cơ thể về hai chân.

– Hạ người xuống càng thấp càng tốt, khi ở tư thế squat giữ đầu gối song song với mặt đất, dồn lực vào phần mũi chân

– Giữ trong vài giây và, dùng lực ở chân để trở về tư thế ban đầu, cứ thế lặp lại từ 10-15 lần

Lưu ý: Khi thực hiện động tác này, tay có thể đặt song song trước ngực, hoặc đưa hai tay về phía trước song song với nhau.

Squat Jumps

Bài tập này được khá nhiều HLV khuyến khích tập luyện bởi nó là sự nâng cao của Squat giúp tạo hình đôi chân và phần đùi.

Cách tập:

– Đứng thẳng hai chân rộng hơn hông, giữ trọng tâm và hạ người xuống giống như khi ở tư thế squat.

– Cong đầu gối sao cho hai chân song song với mặt đất.

– Dùng lực của bàn chân đẩy cơ thể nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời duỗi hai tay xuống phía dưới để lấy đà, giữ thăng bằng và mở rộng cơ ngực.

– Tiếp đất nhẹ nhàng và điều chỉnh độ cong của đầu gối. Sau đó, tiếp tục lặp lại từ 5-6 lần.

Glute Bridge Walks

Trong những số bài tập cơ chân thì đây là một trong những bài tập mang lại lợi ích khá nhiều.

Cách thực hiện: 

– Nằm ngửa, giữ đầu gối vuông góc với mặt sàn, bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.

– Giữ lòng bàn tay ép xuống mặt sàn, tạo lực cánh tay giúp cơ thể nâng lên

– Nâng hông khỏi sàn, và từ từ di chuyển bước chân ra ngoài, sau đó tạo cơ thể thành một cây cầu có đòn bẩy dài, bàn chân gập xuống và gót chân chạm sàn.

– Tiếp tục giữ đầu gối uốn cong và nghiêng ra sau để bảo vệ phần thân sau đặc biệt là lưng của bạn.

– Sau đó, di chuyển từ từ và lặp lại 10 lần mỗi bên. Mỗi lần thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp cách nhau một phút.

Pistol Squats

Là một bài tập đòi hỏi khá nhiều về sức lực và sự uyển chuyển. Tuy nhiên nó cũng mang lại hiệu quả khá lớn.

Cách tập:

– Giữ tư thế thẳng, hai chân đặt ở bên cạnh nhau

– Nhấc chân trái lên trên rồi duỗi dài về phía trước sao cho khi gập chân phải chân trái song song với mặt đất.

– Giữ trọng tâm ở hông vào tư thế đồng thời duỗi hai tay về phía trước để tránh tình trạng mất thăng bằng khi thực hiện

– Cong đầu gối đến 90 độ nếu bạn có thể

– Sau đó dùng lực ở ngón chân phải để đẩy cơ thể quay trở lại trạng thái ban đầu. 

– Lặp lại với chân còn lại. Mỗi bên 9-10 lần.

Tổng kết

Bài viết trên đây ắt hẳn đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về các bài tập cơ chân không dùng tạ, hi vọng bạn sẽ sớm có thể sở hữu đôi chân hoàn hảo. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn còn thắc mắc hay băn khoăn gì đừng ngần ngại đến ngay CITIGYM để có ngay những lời tư vấn về cách luyện tập và thực đơn ăn uống đến từ các HLV vô cùng dày dặn kinh nghiệm nha!