Xây dựng thực đơn cutting giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả [🆕🇻🇳] citigym.com.vn

Cách thực hiện chế độ ăn cutting hiệu quả

Để có một quá trình ăn kiêng cutting tốt nhất bạn cần lưu ý những thực phẩm hay tính hàm lượng của thức ăn sao cho phù hợp nhất:

Tính lượng calories

Bạn cần nạp calo mỗi bữa ăn thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Đối với việc này, bạn cần tính cân nặng hiện tại, chiều cao, giới tính, tình trạng cơ thể…để đưa ra mức calo cần phải nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Tính lượng protein

Protein là chất hữu cơ trong đó có thể hỗ trợ giảm béo bằng cách tăng sự trao đổi chất vậy nên bạn cần bổ sung đủ protein để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, protein sẽ giúp bạn giảm cơn thèm ăn tránh việc tích tụ mỡ thừa. Và khi bổ sung đủ protein, cơ bắp của bạn cũng sẽ được duy trì và phát triển rất tốt. 

Tính lượng chất béo cần thiết

Chất béo có hai loại là chất béo tốt và chất béo xấu. Bạn nên bổ sung đủ lượng chất béo tốt phù hợp để không bị thiếu hụt lượng lớn hormone testosterone. Các loại thực phẩm chứa chất béo tốt như: bơ lạc, cá hồi, hạt óc chó,…

Ngoài ra, cũng cần lưu ý không nên nạp vào cơ thể những loại chất mỡ xấu như đồ ăn nhanh, các đồ chiên rán,…để quá trình ăn kiêng hiệu quả nhất.

Tính lượng carb nạp vào cơ thể

Nếu bạn không bổ sung đủ carb nó sẽ không thể đáp ứng đủ năng lượng để luyện tập, hiệu suất tập luyện sẽ không được đảm bảo. Vậy nên cần xác định đúng lượng carb cần nạp vào cơ thế của bạn.

Có lộ trình luyện tập phù hợp

Ngoài việc lên một thực đơn chi tiết bạn cũng cần có một lịch tập luyện cụ thể để đốt cháy mỡ từ bên trong. Hãy ưu tiên cho những bài cardio cường độ cao để mang lại hiệu quả trong thời gian ngắn.

Xây dựng thực đơn cutting giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Khi biết được các lượng dinh dưỡng cần bổ sung vào cơ thể bạn sẽ bắt đầu xây dựng thực đơn riêng cho bản thân. Sau đây là gợi ý dành cho bạn:

Ngày 1: bổ sung vào cơ thể 1360 – 1400 calo

• Bữa sáng: (bổ sung khoảng 340 calo) cháo ngũ cốc nguyên hạt 50g, một ít quả dâu tây và hỗn hợp protein.

• Bữa phụ: (bổ sung khoảng 100 calo) ăn một quả chuối chín.

• Bữa trưa: (khoảng 300 calo) thịt gà nướng, cơm gạo lứt và bông cải xanh luộc.

• Bữa phụ sau tập: (khoảng 270) táo và bơ hạnh nhân.

• Bữa tối: (khoảng 350 calo) cá ngừ áp chảo, hai củ khoai lang luộc, bông cải xanh và măng tây luộc.

Ngày 2: bổ sung vào cơ thể 1350 – 1360 calo

• Bữa sáng: (khoảng 400 calo) 4 lòng trắng trứng gà bác, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám.

• Bữa phụ: ăn dâu tây hoặc việt quất hay những loại hoa quả mọng nước.

• Bữa trưa: (khoảng 300 calo) thịt bò nạc xay đảo với dầu oliu và súp lơ, ăn cùng gạo lứt.

• Bữa phụ sau tập: (khoảng 160 calo) hãy ăn khoảng 22 hạt hạnh nhân.

• Bữa tối: (khoảng 500 calo) burger gà với bánh mì làm từ bột nguyên cám và một quả trứng chiên.

Ngày 3: bổ sung vào cơ thể 1330 – 1350 calo

• Bữa sáng: (khoảng 186 calo) ăn mãng tây với trứng luộc mềm.

• Bữa phụ: (khoảng 250 calo) ăn một chén đậu edamame.

• Bữa trưa: (khoảng 330 calo) cải thìa nướng, cải xoăn nướng cùng tiêu và ức gà nướng.

• Bữa phụ sau tập: (khoảng 240 calo) bổ sung protein lắc.

• Bữa tối: (khoảng 330 calo) gà hầm với đậu.

Ngày 4: bổ sung vào cơ thể 992 – 1000 calo

• Bữa sáng: (khoảng 130 calo) sinh tố ăn sáng với chuối, dâu đen, mâm xôi, dâu tây, nước và mật ong.

• Bữa phụ: (khoảng 160 calo) hạnh nhân hoặc óc chó.

• Bữa trưa: (khoảng 243 calo) gà cuộn với cà chua, dưa chuột, oliu và ăn kèm với sốt hummus. 

• Bữa phụ sau tập: (khoảng 59 calo) sữa chua hy lạp. 

• Bữa tối: ( khoảng 400 calo) thịt bò xào ăn cùng với một bát cơm gạo lứt.

Ngày 5: bổ sung vào cơ thể 1000 – 1100 calo

• Bữa sáng: (khoảng 240 calo) bổ sung whey protein.

• Bữa phụ: (khoảng 59 calo) sữa chua hy lạp.

• Bữa trưa: ( khoảng 230 calo) thịt nguội, nấm và rau bina áp chảo.

• Bữa phụ sau tập: ( khoảng 177 calo)  bánh protein.

• Bữa tối: ức gà nướng, măng tây, bánh mì đen.

Ngày 6: bổ sung vào cơ thể 1001 calo

• Bữa sáng: (khoảng 111 calo) bánh xếp whey protein.

• Bữa phụ: (khoảng 111 calo) 1 quả chuối chín.

• Bữa trưa: (khoảng 250 calo) ức gà luộc, salad rau xanh, cơm gạo lứt.

• Bữa phụ sau tập: (khoảng 270 calo) bơ đậu phộng và táo 

• Bữa tối: (khoảng 270 calo) ớt chuông xào thịt bò và một chút dầu oliu.

Kết luận

Như vậy, bạn đã cho mình được một thực đơn lý tưởng để thực hiện chế độ ăn kiêng cutting. Hãy thử áp dụng để thấy được sự thay đổi nhé. Đừng quên đến với CITIGYM để được PT tư vấn một cách tận tình về cách xây dựng chi tiết thực đơn hay những bài tập mang lại hiệu quả cao nhé!